Mūsų vis labiau skubančiame pasaulyje stresas tapo vyraujančia jėga daugelio žmonių gyvenime. Lėtinis stresas ne tik griauna mūsų psichinę sveikatą, bet ir daro didelę įtaką mūsų fizinei sveikatai, ypač imuninei sistemai. Jis trikdo imuninės sistemos veiklą įvairiais būdais, todėl tampame jautresni infekcijoms ir ligoms. Laimei, tam tikri vitaminai imunitetui atlieka svarbų vaidmenį valdant stresą ir palaikant imuninę sveikatą. Šių vitaminų pažinimas ir jų įtraukimas į kasdienę veiklą gali padėti sušvelninti streso poveikį ir palaikyti stiprią imuninę sistemą.
Streso ir jo poveikio imunitetui supratimas
Stresas, ypač lėtinis, gali keliais žalingais būdais paveikti imuninę sistemą. Jis didina kortizolio – streso hormono, kuris gali slopinti imuninės sistemos veiksmingumą, mažindamas baltųjų kraujo kūnelių skaičių ir slopindamas jų funkcijas – gamybą. Be to, stresas gali sumažinti limfocitų – baltųjų kraujo kūnelių, atsakingų už imunines reakcijas, kiekį organizme, todėl esate labiau linkę į infekcijas.
Svarbiausi vitaminai stresui valdyti ir imuninei funkcijai stiprinti
- Vitaminas C: žinomas dėl savo imunitetą stiprinančių savybių, taip pat yra stiprus antioksidantas, padedantis sumažinti fiziologinį ir psichologinį streso poveikį organizmui. Jis atlieka svarbų vaidmenį mažinant kortizolio kiekį ir padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, atsirandančio stresinėse situacijose. Citrusiniai vaisiai, paprikos, braškės ir briuseliniai kopūstai yra puikūs vitamino C šaltiniai.
- B grupės vitaminų kompleksas: B grupės vitaminai, ypač B6, B9 (foliatai) ir B12, yra labai svarbūs organizmo reakcijai į stresą valdyti. Šie vitaminai padeda reguliuoti nuotaiką ir neurotransmiterius, kurie labai svarbūs įveikiant stresą. Be to, jie padeda sintetinti ir atkurti RNR ir DNR, palaiko antinksčių funkciją, ramina ir palaiko sveiką nervų sistemą. Jų šaltiniai yra lapiniai žalumynai, kiaušiniai ir pieno produktai, kuriuos galima lengvai įtraukti į maistą.
- Vitaminas D, dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, yra labai svarbus reguliuojant imuninės sistemos reakcijas. Vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusiu polinkiu į infekcijas ir nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas, kurie dažnai susiję su stresu. Vitaminas D gali būti sintetinamas odoje veikiant saulės spinduliams, tačiau žiemos mėnesiais arba šaltesnio klimato šalyse gali prireikti papildų.
- Vitaminas E: šis vitaminas yra antioksidantas, padedantis kovoti su oksidaciniu stresu, nes neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurių padaugėja dėl streso. Vitaminas E taip pat palaiko imuninę sistemą, nes stiprina T ląstelių, baltųjų kraujo kūnelių, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį imunitete, funkciją. Riešutai, sėklos ir žalios lapinės daržovės yra geri vitamino E šaltiniai.
Vitaminų integravimas į kasdienę rutiną
- Mitybos koregavimas: pirmasis žingsnis siekiant įtraukti šiuos vitaminus į kasdienę rutiną yra mityba. Įtraukite įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų. Reguliariai valgydami šių maisto produktų grupių patiekalus galite užtikrinti nuolatinį stresui valdyti ir imuninei sveikatai palaikyti reikalingų vitaminų tiekimą.
- Maisto papildai: kai dėl gyvenimo būdo apribojimų ar padidėjusių poreikių mityba gali būti nepakankama, labai svarbūs gali būti maisto papildai. Svarbu rinktis aukštos kokybės, patikimus prekių ženklus ir prieš pradedant vartoti bet kokius naujus papildus, ypač jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kitus vaistus, pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
- Gyvensenos pokyčiai: be mitybos pokyčių ir papildų, kiti gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti padidinti vitaminų veiksmingumą valdant stresą ir palaikant imunitetą. Reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas, drėkinimas ir streso valdymo metodai, tokie kaip dėmesingas įsisąmoninimas, joga ar meditacija, yra naudingi.
Praktiniai patarimai, kaip kasdien vartoti vitaminus
Pusryčiai: pradėkite dieną su spirituotais dribsniais ar avižine koše, stikline spirituotų apelsinų sulčių arba kokteiliu iš graikiško jogurto ir mišrių uogų.
Pietūs ir vakarienė: į kiekvieną pagrindinį patiekalą įtraukite bent po vieną porciją lapinių žalumynų, kad padidintumėte folatų ir vitamino E kiekį. Pridėkite liesų baltymų, pavyzdžiui, žuvies ar vištienos.
Užkandžiai: Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis, kad gautumėte sveiką vitamino E ir B grupės vitaminų dozę.
Išmintingai papildykite maisto papildus: Jei renkatės maisto papildus, apsvarstykite galimybę rinktis multivitaminus, į kurių sudėtį įeina visos svarbiausios maistinės medžiagos stresui ir imuninei sistemai palaikyti, o ne atskirus papildus, kad supaprastintumėte savo kasdienybę.
Suprasdami streso ir imuniteto ryšį ir vitaminų vaidmenį šioje dinamikoje, galėsite geriau paruošti savo organizmą stresui įveikti ir palaikyti sveiką imuninį atsaką. Šių vitaminų įtraukimas į kasdienę rutiną gali padėti valdyti streso lygį ir palaikyti bendrą sveikatą, taip suteikiant pagrindą sveikesniam gyvenimo būdui.
Papildomai apie maisto papildus, vitaminus ir vaistus galite paskaityti svetainėje: Aconitum.lt
